Demi “Empat Jengkal”, Ini 4 Cara Mencegah Obesitas

Kemarin saya ukur lingkar pinggang, hasilnya… Jreng… Jreeeng…. Lebih dari empat jengkal! Apa artinya tuh?

Lingkar pinggang merupakan indikator risiko kesehatan yang kaitannya dengan kelebihan lemak di sekitar pinggang. Lingkar pinggang ideal wanita Asia nggak lebih dari 80 cm, sedangkan pria nggak lebih dari 90 cm. Kalau nggak punya meteran, gunakan saja pengukuran dengan “empat jengkal” tangan. Asumsinya satu jengkal panjangnya sekitar 20-25 cm. Jadi, lingkar pinggang idealnya nggak boleh lebih dari empat jengkal ya. Kalau lebih dari empat jengkal gimana? Nah harus waspadai nih.

Cara Mencegah Obesitas

Penumpukan lemak di sekitar perut dan pinggang merupakan tanda awal yang mengarah ke obesitas sentral. BE AWARE kalau ada tanda-tanda kelebihan berat badan apalagi kalau sudah obesitas, duh bahaya! Komplikasi dari obesitas bisa bermacam-macam seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes mellitus tipe 2, dll. Sebaiknya kita segera mencari cara mencegah obesitas sejak awal agar nggak sampai kejadian.

Cara yang paling gampang adalah dengan menerapkan hidup sehat sesuai kaidah Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Coba lihat deh gambar Tumpeng Gizi Seimbang di bawah ini. Penjelasan singkat porsi yang bisa dimakan per hari adalah sebagai berikut:

• Karbohidrat = 3-4 porsi
• Vitamin dan Mineral =
  • Sayur-sayuran = 3-4 porsi
  • Buah-buahan = 2-3 porsi
• Protein= 2-4 porsi
• Gula, garam, minyak = secukupnya

Tidak lupa konsumsi air putih secukupnya (8 gelas/ hari) dan lakukan aktivitas fisik ya. Kalau kita bisa “patuh” dengan pedoman itu sebenarnya sudah ideal sih. Masalahnya terkadang kita banyak energi masuk tapi nggak diimbangi dengan energi keluar.

Kalau sudah telanjur badan gemuk, cara mencegah terjadinya overweight atau obesitas bisa dilakukan dengan mengurangi asupan karbohidrat yang berlebihan. Nah, saya sendiri kurang memperhatikan hal ini selama dua tahun terakhir. Mentang-mentang lagi jadi ibu menyusui, saya merasa punya priviledge untuk banyak makan, hehehe.

Sebetulnya nggak apa-apa juga sih buat ibu hamil dan ibu menyusui memperbanyak porsi makan asalkan kita pastikan bahwa asupan yang kita makan bergizi seimbang dan jangan lupakan aktivitas fisik seperti olahraga ya!

Sayangnya, saya ini banyak asupan tapi minim energi keluar alias banyak makan tapi jarang bergerak untuk olahraga. Hehehe. Untungnya saya segera sadar setelah badan berasa gampang capek, angka timbangan menanjak naik, dan lingkar pinggang lebih dari empat jengkal, sis!

Sekarang saya niatin buat ubah pola makan nih biar bisa hidup enak dan hidup sehat.  Ini beberapa tips hidup sehat ala saya:

 

1. Jangan Skip Sarapan Pagi

Pernah denger pepatah jadul yang berbunyi: “Breakfast like a king, lunch like a prince and dine like a pauper”? Ini sudah dibuktikan dengan penelitian loh bahwa sarapan itu penting. Sarapan dengan porsi yang lebih banyak dibandingkan dengan lunch atau dinner bisa mencegah kenaikan berat badan dan memperbaiki level gula darah.

Seseorang yang nggak sarapan akan lebih cepat merasa lapar sehingga dia akan makan banyak sekalinya ketemu makanan. Hal ini nggak bagus karena gula darah jadi cepat naik. Imbasnya, berat badan juga naik.

Sarapan pagi bertujuan memenuhi 15% – 30% kebutuhan gizi harian. Sarapan pagi menentukan kondisi tubuh kita dalam beraktivitas seharian, jadi ini WAJIB dilakukan ya guys.

2. Makan Makanan Tinggi Serat

Serat bisa membantu mengurangi berat badan dengan cara membuat kita merasa kenyang lebih lama meskipun kita nggak mengonsumi banyak kalori. Selain itu, serat bisa memperlambat penyerapan gula dan memperbaiki kadar gula darah sehingga bisa mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Serat banyak ditemukan di makanan nabati seperti buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan. Misalnya kamu lagi traveling, bawa saja snack tinggi serat yang bisa membuat rasa kenyang lebih lama  sehingga bisa mengurangi keinginan kita untuk makan banyak karbohidrat saat jam makan.

3. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks Glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat atau lambat makanan dalam menyebabkan kenaikan kadar gula darah. Makanan dengan IG rendah nggak terlalu banyak meningkatkan kadar gula darah, tapi makanan yang IG-nya tinggi bisa cepat menaikkan kadar gula darah.

Kebanyakan orang Indonesia merasa “belum makan” kalau belum ketemu nasi. Padahal, karbohidrat nggak harus selalu berupa nasi putih loh. FYI, nasi putih itu nilai IG-nya tinggi. Kalau mau diet rendah energi terutama bagi penderita diabetes, pilihlah makanan yang IG-nya rendah seperti roti gandum, beras merah, kacang-kacangan.

4. Pilih Camilan Sehat

Siapa sih yang nggak suka ngemil? Boleh saja ngemil asalkan kita bijak memilih camilan sehat. Daripada makan gorengan kan mendingan diganti buah-buahan atau kacang-kacangan kayak edamame (kedelai jepang yang ukurannya besar dan empuk).

Oh ya, kurangi juga ya konsumsi minuman manis dan soft drink karena sudah dipastikan tinggi kandungan gula/ kalorinya. Sebaiknya perbanyak konsumsi air putih, lebih sehat pula di tubuh kita.

 

Nah itu tadi empat cara saya mengubah pola makan demi bisa hidup sehat. Tentunya hal itu harus diimbangi dengan pola kebiasaan hidup sehat donk ya. Misalnya, rajin-rajinlah berolahraga minimal 30 menit sehari, biasakan mencuci tangan dengan sabun saat sebelum dan sesudah makan, setelah BAB/ BAK, setelah mengganti popok bayi, setelah pulang dari perjalanan, ketika akan tidur, dll.

Yuk ah kita mulai biasakan hidup sehat! Saya pun sedang belajar koq.

 

-SKA-